За да съставим собствена програма за нормализиране на отговора на Вегетативната нервна система при ситуация на стрес използваме следните средства:
Гимнастически упражнения за цялото тяло водят до общо укрепване на организма и предпазват от различни травми.
Йога. Дихателните упражнения и стречинг от дълголетната традиция успокояват нервната система, а оттам се въздейства върху всички органи и системи особено на сърцето. Основното терапевтично въздействие се основава на последователното прилагане на разтягане на различни мускули групи, което може да се използва за по-добра релаксация (Петров Д. 2017).
Тай-чи (фигура 4.) често се представя като ,,великолепната първичност“ (Пари Р. 2014). Специалистите кинезитерапевти, докторите по физикална медицина и рехабилитация и рехабилитатори прилагат аналитични средства насочени към увредените сегменти и съседните анатомични структури. Древната гимнастика въздейства като използва едновременни упражнения във всички стави от тялото, което включва целия опорно-двигателен апарат. По този начин се движи енергията ,,чи”, а според нашите знания за анатомия на човека мускулната, нервната система, сърдечно-съдовата, лимфната система се мобилизират по време на тези на пръв поглед ,,елементарни динамични дихателни упражнения‘‘.
Фигура.4. Елементи от Тай-чи
Техника за Емоционална свобода (ТЕС). ТЕС въздейства само на емоционалния проблем, но когато неговата интензивност бива понижена, физическия проблем също отзвучава (Крейк Г. 2012). Методът съчетава вербални позитивни автокоманди с потупване по основни акупунктурни точки.
Вярвайки в правотата на източната мъдрост и концепцията Ин-Ян, която напълно се препокрива с основната задача на кинезитерапията при стрес, се постига уравновесяване на възбудно-задръжните процеси в кората на главния мозък.
Фигура 6. Автогенна тренировка
Проучване на елементите от автогенната тренировка, изпитан метод за релаксация на цялото тяло и психика, ни дава възможност за целенасочено въздействие с вербални команди и използването на изотонични преминаващи в изометрични контракции за по-добра последваща релаксация.
През целия ден има моменти, когато бихте имали полза, ако можехте да релаксирате наистина дълбоко по свое желание. Ако обаче просто седнете и си починете или дори дремнете може да не се освободите от мускулното напрежение, което е създадено от стреса. Трябва да кажете на тялото си, че е безопасно да се отпусне точно това трябва да направите. Ако не го направите стресираното ви тяло или неспокойния ви ум ще останат в състояние на готовност, „борба или бягство“.
Съзнателното релаксиране, съчетано със съзнателно дишане ви позволява да осъзнаете как реагира тялото ви на събития през целия ден и къде съхранява съответното напрежение.
Много често пациенти споделят, че непрекъснато мислят, което генерира стрес и възпрепятства пълното отпускане. Може да се включи следното упражнение с въображение. Гледайте как преминава влакът. Представете си как влакът преминава през гарата. Влакът представлява вашите мисли и усещания (вашият ,,влак на мисли’’). Всеки вагон може да представлява една или повече специфични мисли или усещания. Визуализирайте себе си все едно, че влакът преминава и вие не се качвате на нито един негов вагон. Приемете вашите страхове за това, какво мислят другите за вас, без да опитвате да се ангажирате и потискате. Просто гледайте на тях като на влак, който подминава гарата.
Модифицирана автогенна тренировка за насочване на вниманието навътре в себе си (фигура 7). Следващото упражнение е прост, но ефективен метод за релаксиране на цялото тяло. Прилагането на изотонично и изометрично мускулно съкращение преди желаното релаксиране улеснява процеса на отпускане. Съчетава се с фазите на вдишване и издишване. По време на вдишването стягаме мускулите, а при издишването релаксираме. Позволяваме на всички мускули да се отпуснат и освободят от напрежението. Дишането е бавно дълбоко и нежно, което незабавно изпраща позитивни послания на всички системи на тялото, че нещата са спокойни и мирни. Упражнението се изпълнява в удобна поза, като се релаксират мускулите и ставите от долу нагоре, като се насочва вниманието последователно на отделните части на тялото. Когато се повтори може да се опитаме да започнем релаксацията от върха на тялото, преминавайки надолу към пръстите на краката, като се използва същата техника.
Фигура 7. Тренировка на медитативни техники насочени навътре
Ние считаме, че трябва умело да прилагаме дихателните практики. За всеки момент трябва да има различна техника. Едни за релаксация, други за повишаване на енергийното ниво. След напрегнат работен ден изборът ни ще бъде отпускане на мускулите и наблюдаване на ума докато утихне без развиване на мислите, които навлизат в главата ни. Този процес се нуждае от различно време от 15 до 20 мин. Тренираният организъм може да навлезе в състояние на релаксиране за няколко минути.
При предстоящи задачи от ежедневието е необходимо да се заредим с психическа енергия. Примерите в класическите средства на кинезитерапията са утринна хигиенна гимнастика съчетана с динамична и статична дихателна гимнастика. Предлагаме към нея да добавим и механизмите за самонаблюдение. Да използваме активирането на нервната система не само с помощта на мускулите, но и директно въздействие върху екстралемнисковата сетивност.
Нивото на стреса се движи в различни граници през целия ни живот, в повечето случаи това развива нашата личност. Адаптирането към постоянно променящата се среда води до израстване на личността. За това смятаме, че истинската ни цел няма да бъде намаляване на стреса, а реално моделиране на реакцията към него. Всеки индивид има различни качества и работен потенциал. От нас се иска да обучим клиентите ни да разпознават кога са надвишили своите възможности. Това става със самонаблюдение върху целия организъм. Напрегнатите мускули, бързото дишане и ускорения пулс, замаяност и понижена концентрация трябва да са сигнал за необходимост от техники за релаксация. Усета за липса на енергия естествено води до практикуване на няколко динамични дихателни техники.
От изключителна важност е да избираме и изходните позиции, от които се насочваме леко навътре в нас. Не е възможно да изпълняваме съзнателно дишане и самонаблюдение например от поза лотос, когато социалната среда изисква друго поведение от нас. За това умението да използваш техники за концентрация трябва да се тренира от разнообразни изходни положения като седеж, стоеж или при ходене.
Напрежението нахлува в нас от различните ни сетива, най-лесно човек навлиза навътре в себе си при затворени очи и спокойна обстановка. Но техниките на база на изключване на сетивата или моделиране на получаваните стимули (музикална терапия, ароматерапия, лечебни картини) не водят до тренираност към различни дразнители. Навлизането навътре в себе си се осъществява с леко притворени очи това ни подготвя за отговор при реални стресови ситуации, при които дори е опасно мозъкът да бъде обучаван в релаксация със затворени очи.
Упражнения за концентрация навън върху определени задачи. Същността на концентрацията върху задача е да станете опитни в пренасочване на вниманието си далеч от себе си в сигурни ситуации (това включва и физическите усещания, мислите, образите). Вместо да мислите за себе си, съсредоточете вниманието си върху външния свят и това какво правите.
Концентрацията върху задача значи да обръщате по-малко внимание на това, какво става във вътрешния ви свят и да се насочите към това, какво става във външния (фигура 6). Тя може да ви помогне да уравновесите тенденцията си да се съсредоточавате върху опасности и върху себе си, когато чувствате тревожност.
За да изпълните упражнението се разходете в парка и обърнете внимание на това, което чувате, виждате, чувствате и миришете. Концентрирайте за няколко минути вниманието върху различни аспекти от света около вас. Първо съсредоточете вниманието си върху това, какво чувате. После върху това на какво мирише и после върху това, какво чувстват краката ви и т.н. Можете да премествате вниманието си към различните усещания, което ще ви помогне да го настроите към външния свят.
Фигура 8. Техника за насочване на вниманието навън към природата
След като сте се упражнявали да насочвате вниманието си към индивидуалните усещания, се опитайте да обедините в него всичките подробности от парка. Опитайте се да мислите така поне за 20 минути. Попийте всички възможни детайли, които са около вас. Открийте сега какво от всички тях привлича вниманието ви. Може да сте привлечени от езерото или от птиците, растенията, дори от смолата на дърветата. Отбележете колко по-успокоени и по-малко вглъбени в себе си се чувствате, след като сте се тренирали със света около вас.
Включете ежедневни задачи за упражняване на вниманието. Да станете по-внимателни за малки ежедневни задачи, може да ви помогне да развиете ,,мускулите” на вниманието си. Основното е, че всичко, което правите денем, може да бъде направено с повишено съзнание. Помислете върху следващите дейности:
Елементи от когнитнивно-поведенческа терапия. Създайте си антистресов начин на мислене. Настроите мислите си в съответствие с противоположната тенденция. Уравновесяването на начина на мислене прилича много на карането на колело с балансирано вляво кормило, за да карате по права линия трябва да завъртите кормилото надясно, иначе ще продължите посоката си вляво. Ако имате склонност винаги да си представяте най-лошото, променете мисленето си, като обмислено приемете, че нещата ще бъдат ОК. Избягвайте полярното мислене. Мисли като ,,ужасно’’, ,,много лошо’’, ,,отвратително’’, или ,,краят на света’’ допълнително наливат масло в огъня. Повтаряйте, че малко неща са наистина толкова ужасни и вместо това оценявайте фактите по-точно като ,,лоши”, ,,неприятни’’, но не и краят на света (Уилсън Р. 2010).
Според разбиранията на традиционната източна медицина и другите древни лечебни школи нервите са съобщителните средства в организма на човека. Те предават информацията до всички части на тялото и правят връзка с командния център на главата. При проблеми с нервите става въпрос за проблеми с възприятията на дадения човек спрямо заобикалящия го свят, за това как той общува с хората.
Необходимо е такъв човек да се опита да преосмисли живота си, да разбере откога и в какви моменти са се появили тези емоции в живота му. Трябва да се опита да настрои мислите и емоциите си така, че новите неща ще донесат положителни промени в живота му, че той ги желае и е готов да ги приеме. Загърбва миналото си и да замени разрушителната програма с нова, чрез помощта на химн (Станев Ст. 2016).
Ние смятаме, че безпорно всеки стрес е свързан с дадена ситуация предизвикана от общуването ни с хората, прекарани в миналото силни негативни емоции и страхове от разнообразно естество. Обръщайки се назад пациентът се насочва към генериращите стрес ситуации с помощта на специалист психолог или сам може да преосмисли каква е причината в неговите мисли, за да ескалира нервното напрежение. Да му се обясни и убеди, че ситуацията в миналото е била за да се поучи от грешките си и да не ги повтаря при бъдещи ситуации. Трябва да признае проблема си да трансформира мислите си към позитивно начало. За да се запамети всяка мисъл е необходимо повторение, което е налице като компонент от всяка терапевтична практика. Необходима е воля за продължително изпълнение на мисловните техники за постигане на траен ефект.